Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

uit eten

 

¬ęTerug

EATING OUT

Uit eten gaan en met vrienden en familie eten is een belangrijk en prettig deel van het leven. We eten bijna allemaal vaker buiten de deur dan vroeger en wat toen iets speciaals was, komt nu regelmatig voor. Maaltijden die buitenshuis worden genuttigd hebben vaak een hoger vetgehalte, zijn meestal de verkeerde soort, en de porties over het algemeen groter dan thuis. Het is daarom erg makkelijk om je taille in de loop der tijd langzaam maar zeker te zien toenemen.

Zakenlunches, koffie met iets erbij, ontbijt in het weekend en een paar keer per week uit eten vormen een groot deel van je wekelijkse eetgewoonte. De oplossing is niet om niet meer buiten de deur te eten, maar om jezelf te leren hoe je gezond kunt eten als je niet thuis bent - dan blijf je de baas over welke voedingsstoffen je inneemt en kun je naar je doel blijven toewerken. Onthoud dat je de veranderingen die je in je dieet maakt je hele leven moet kunnen blijven volhouden, en daar hoort buitenshuis eten bij.

Het is onvermijdelijk dat we minder controle hebben over wat we eten als iemand anders heeft gekookt.Als je vaker uit eten gaat, is de kans groot dat je ook meer van alle soorten vetten binnenkrijgt. Zelfs als je met de beste bedoelingen bestelt, kunnen maaltijden waarvan je denkt dat ze weinig vet bevatten, blijken te druipen van de boter of room. Aan de andere kant kan uit eten gaan een positieve stap zijn bij het verbeteren van je voeding. Als je verstandig kiest kun je meer groenten binnenkrijgen, gevarieerder eten door gerechten te bestellen die je thuis niet zo gauw maakt, en zorgen dat je de juiste hoeveelheid vis of rood vlees tot je neemt. De truc is te bestellen wat je wilt en niet bang te zijn te vragen hoe de maaltijden zijn klaargemaakt. De meeste restaurants komen tegenwoordig graag aan je wensen tegemoet. Je hoeft je niet te schamen en eenvoudige veranderingen kunnen een groot verschil geven. Algemeen:

 

  • Kies geroosterde, gebarbecuede of gebakken gerechten in plaats van gefrituurd of gebraden voedsel
  • Vraag of ze sausjes en dressings apart serveren. Hier zit vaak extra vet in verborgen en op die manier kun je zorgen dat je er minder van eet
  • Eet minder door twee voorgerechten te bestellen
  • Kies een pastaschotel ter grootte van een voorgerecht en bestel ook een salade
  • Kies waar mogelijk koolhydraten met lage GI-waarde en eet maar een kleine portie koolhydraten met hoge GI-waarde
  • Bestel een bijgerecht van gestoomde groenten zonder boter
  • Eet langzaam en stop als je genoeg hebt gehad - je hoeft je bord niet leeg te eten!
  • Sla de kaas en het toetje over, of deel met iemand anders en neem alleen maar een klein hapje voor de smaak
  • Bestel een groot glas spuitwater en neem tijdens de maaltijd kleine slokjes zodat je niet zoveel alcohol binnenkrijgt
  • Kies sauzen op basis van tomaten of consomm in plaats van roomsauzen
  • Besluit als je eten wordt gebracht hoeveel je nodig hebt en houd je hieraan. Laat de rest op je bord liggen


Een aantal van de maaltijden met een groot vetgehalte hieronder bevatten gezond vet (aangegeven met een *). Deze kun je beter kiezen dan een maaltijd met veel verzadigde vetten.Ze bevatten echter nog steeds veel meer vet dan we nodig hebben en brengen de totale energiewaarde van de maaltijd omhoog, waardoor het moeilijker is je gewicht te beheersen. Eet ze af en toe als iets speciaals als je er erg van houdt.

Italiaans

Traditionele Italiaanse maaltijden zijn erg gezond. Ze bevatten veel groenten, gebruiken pasta dat een lage GI-waarde heeft en worden daardoor langzaam geabsorbeerd waardoor je langer een vol gevoel houdt, en bevatten olijfolie als het belangrijkste vet. Restaurants zijn echter vaak te scheutig met olijfolie; ze doen er vaak kaas en/of room bij en dienen steevast erg grote porties op. Een goede optie is pasta met vis/schelpdieren of vlees bestellen in een saus op basis van tomaten, en een salade met de dressing apart (maar een beetje toevoegen). Je kunt ook pasta bestellen ter grootte van een voorgerecht; op die manier heb je niet de neiging te veel te eten. Onthoud ook dat je het brood overslaat als je voedsel kiest met veel koolhydraten zoals pasta.

 

 Beste keuzes  Slechtste keuzes
Minestronesoep  
Sneetje bruschetta (tomaat & basilicum)  
Ravioli met spinazie & ricotta  Knoflook- of kruidenbrood
Pasta met saus op basis van tomaten bijv. Napolitana, Puttanesca, Arrabiata  Romige pastasauzen, bijv. Carbonara
Spaghetti bolognese  
Salade van gebarbecuede octopus  Parmagiana-schotels
Spaghetti marinara (zonder room)  Gefrituurd voedsel bijv. calamarisringen
Kip cacciatore  
Risotto  *Pesto (kan per portie >40 g vet bevatten)
*Gemarineerde aubergine - aubergine absorbeert enorm veel olie
Gestoomde mosselen in tomatensaus, of saus van bouillon en witte wijn  Salami
 Gegrild/gebakken kalfsvlees in tomatensaus  Pizza met 4 kaassoorten of peperoni

  Pizza met groenten - vraag om minder kaas

Aziatisch


We denken vaak dat Aziatisch voedsel bijzonder gezond is maar de meeste mensen weten niet dat veel schotels vet bevatten. Onthoud dat afhaalmaaltijden en het eten in restaurants vaak heel anders zijn dan het eten dat in dat land wordt gegeten. Pas de basisprincipes toe en vermijd de gefrituurde dingen - kies in plaats daarvan geroerbakte of gestoomde maaltijden. Verstandig kiezen is in dit soort restaurants vaak makkelijk en daarom zijn ze vaak een goede keus.

 

 Beste keuzes  Slechtste keuzes
 Gestoomde/gekookte rijst  
 Loempia's met verse groenten (niet gefrituurd)  
 Roerbakschotel met kip, vis/schelpdieren of vlees  
Groenten in oestersaus  Gebakken rijst
 Noodles met groenten en/of vis/schelpdieren
Gestoomde knoedels
 Gefrituurd voedsel bijv. loempia's
 Thaise rundvlees- of kipsalade  Curry's op basis van kokos, ook groene, rode en Masaman curry
*Pindasaus, bijv. sat saus
 Gestoomde vis in pruimensaus  Laksa
 Vlees/kip in zwartebonensaus  Tempura (gefrituurd)
 Chiligarnalen  
   

Indiaas

In de meeste landen bevat Indiaans eten in restaurants en als afhaalmaaltijd extreem veel vet. Je hoeft alleen maar te kijken naar de curry's in de bakken in afhaalrestaurants en je ziet de lagen vet op de meeste schotels. En wat nog erger is: het vet is ghee (geklaarde boter), dat extreem verzadigd is en waarvan is aangetoond dat het het LDL-cholesterol verhoogt.


Traditioneel Indiaas eten bevat groenten en veel peulvruchten zoals linzen en bonen. Dit is wat je kiest waar dat kan. Tandoorigerechten zijn altijd goed omdat die in de oven worden bereid en als er een saus bij hoort, wordt die apart geserveerd. Het andere goede nieuws is dat de rijst in Indiase restaurants meestal basmatirijst is die een lagere GI-waarde heeft dan de meeste andere soorten. Chapati heeft ook een lage GI-waarde en is een goede keus. Tot slot: houd in de gaten hoeveel je eet - te veel eten is meestal het grootste probleem!

 

 Beste keuzes  Slechtste keuzes
 Tandoori kip, vlees of vis  
 Dahl (linzen)  De meeste curry's (maar je kunt je eigen gezonde versie maken)
 Chapati  
 Hele gebakken vis  Samosa
 Gestoomde/gekookte basmatirijst  
 Kikkererwten en andere bonengerechten  Kip/vlees biriyani
   Pakora

Japans

Als je het restaurant kunt kiezen, is Japans een goede keus omdat het voedsel meestal weinig vet bevat en daarom een lagere energiewaarde heeft. Ze gebruiken veel vis en schelpdieren, die een goede hoeveelheid omega 3-vetten bevatten, en de porties zijn niet excessief groot. De Japanners als geheel eten wat vet betreft het gezondste en ze kennen een overeenkomstig laag percentage hartaandoeningen. Jammer genoeg is dit aan het veranderen omdat ze steeds meer Westers voedsel gaan consumeren. Wees bedacht op gerechten die duidelijk veel vet bevatten zoals Tempura, dat gefrituurd is. Teppanyaki-gerechten bevatten ook wat meer vet, maar meestal veel minder dan andere restaurantmaaltijden.Sushi of sashimi vormen een goede magere lunch en vroege testen hebben aangetoond dat sushi een lage GI-waarde heeft. Misosoep is ook een goede optie.

Libanees, Grieks en Turks

De voor de hand liggende regels zijn hier van toepassing. Als gerechten worden gefrituurd of in deeg verpakt, bevatten ze veel vet en kJ. Baklava bijv. bevat ongeveer 20 g vet per stuk.Falafel, hoewel meestal gefrituurd, zit vol gezonde ingredinten en is een goede optie samen met pitabrood, salade en hummus. Wees ook bedacht op gerechten met veel olijfolie - hoewel dit een gezond vet is, bevat het net zoveel energie als alle vetten dus we moeten nog steeds letten op hoeveel we eten. Kies eenvoudige gegrilde kebabachtige vleesgerechten met tabouleh en pitabrood. Tzatziki en hummusdips zijn ook goede opties en vormen een goede entree die je kunt delen met anderen.

 

 Beste keuzes  Slechtste keuzes
 Shish kebab  
 Kip-kebab Hummus  Pastijen
 Pitabrood  Moussaka
 Tabouleh  
 Koolrolletjes  Kataifi (bladerdeeg met noten, gedrenkt in siroop)
 Falafel met pita en salade  Kibbeh, gefrituurd
 Gevulde tomaten  Gefrituurde calamaris
 Tzatziki  Taartjes

 

Spaans & Mexicaans

Dit kan een goede keus zijn omdat het redelijk makkelijk is om gerechten die veel verzadigde vetten bevatten te vermijden. Aan de maaltijd toegevoegde kaas is de grootste bron van verzadigde vetten, dus vermijd gerechten met de toevoeging con queso. Veel gerechten, vooral Mexicaanse, gebruiken bonen in plaats van of naast vlees. Er zit daardoor meestal minder vet in, en meer vezels. Nacho's zijn wel erg lekker, maar houd het bij een beetje omdat een portie nacho's met kaas en zure room wel 65 g voornamelijk ongewenst vet ineens kan bevatten! Spaanse tapa's zijn een prima manier om kleine beetjes te proeven van veel verschillende gerechten en zijn goed voor een lange avond met goed gezelschap.

 

 Beste keuzes  Slechtste keuzes
 Zwartebonensoep  
 Vis met rijst  
 Burrito met bonen  Chilli con queso
 Fajita's (sla de zure room over en vraag in plaats daarvan om yoghurt)  Nacho's
 Chili con carne met bonen  
 Paella  Gerechten met veel kaas en zure room
 Gazpachosoep (vetvrij)  
 Gegrilde sardientjes  Gefrituurd voedsel
 Salade van vis en schelpdieren

¬ęTerug