Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

Letten op je gewicht

 

¬ęTerug

WEIGHT MANAGEMENT

Weten wat energiebalans is

We weten allemaal dat je met succes op je gewicht kunt letten als je goede lifestyle-keuzes maakt en een gezond eetplan evenwichtig combineert met een actieve levensstijl. Dat klinkt makkelijk, maar toch worstelen velen van ons om een goede balans te vinden. Er zijn ongetwijfeld genetische, fysiologische en psychologische factoren die allemaal invloed kunnen hebben op lichaamsvet, maar geen van deze factoren veranderen de primaire energiefeiten.



Energie kan niet worden gecreerd of vernietigd. Dit betekent dat de energie die je in je lichaam stopt in de vorm van eten en drinken, ofwel door het lichaam gebruikt moet worden als brandstof, of moet worden opgeslagen voor later gebruik. Lichaamsvet is eenvoudig de energievoorraad die we gebruiken als we minder energie innemen dan we nodig hebben. Jammer genoeg biedt onze wereld tegenwoordig meer uitdagingen voor onze hersenen dan voor ons lichaam, en het is onvermijdelijk dat een dergelijke omgeving leidt tot meer lichaamsvet.



Als je onlangs bent aangekomen, is de werkelijkheid dat je meer hebt gegeten dan je lichaam nodig heeft. Dit gebeurt niet van de ene dag op de andere. Bij de meeste mensen duurt dit weken, maanden en jaren - een erg kleine dagelijkse positieve energiebalans loopt langzaam op. Als je bijvoorbeeld per dag 100 calorien extra consumeert - het equivalent van een flesje fris van 250 ml - kan dat in een jaar oplopen tot een extra vier kg lichaamsvet.

Als je wilt afvallen, moet je daarom de situatie omdraaien en een negatieve energiebalans krijgen. Dit betekent in wezen dat je minder eet en/of meer beweegt. Da's niets nieuws, maar we vergeten verbazingwekkend snel de basics als we worden gebombardeerd met zo veel manieren om af te vallen.

Een negatieve energiebalans behalen

Het komt erop neer dat je minder energie moet innemen dan je verbruikt als je gewicht en lichaamsvet kwijt wilt raken. Dat kan op twee manieren: 

  1. Maximaliseer je energieverbruik
  2. Reduceer je energie-inname


1. Maximaliseer je energieverbruik

Veel mensen zijn wijsgemaakt dat ze, als ze de vaak aanbevolen drie keer per week sporten, zullen afvallen zonder iets anders te hoeven te doen. Hoewel een dergelijke aanpak ongetwijfeld goed is voor de gezondheid, is vet kwijtraken jammer genoeg niet zo makkelijk als dat. Om je energieverbruik werkelijk te maximaliseren, moet je holistischer denken over je dagelijkse sport- en activiteitenniveau. Hoe actief ben je naast de uren die je doorbrengt op de healthclub? Dit kan het verschil zijn tussen goede en fantastische langdurige resultaten. Velen van ons brengen veel tijd door met zitten: in de auto, achter de computer, in vergaderingen, op het werk, voor de tv, enzovoort. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat diegenen die regelmatig trainen de rest van de dag vaak minder actief zijn dan niet-sporters! Het lijkt erop dat we onszelf, misschien onbewust, belonen voor het voltooien van onze sportsessie. Voeg hierbij dat de energie die tijdens de workout wordt verbruikt makkelijk wordt vervangen door een beetje extra eten, en het is niet moeilijk te zien waarom sporten alleen zelden zorgt voor het beste gewichts- of vetverlies.

Om zoveel mogelijk succes te hebben bij je vetverlies, is het belangrijk dat je deze valkuilen probeert te vermijden en probeert iedere dag zo actief mogelijk te zijn. Doelgericht activiteiten voor ogen hebben is een goede manier om dingen te laten gebeuren.

Zie ieder moment als een gelegenheid om te bewegen en niet als iets lastigs.
Ideen voor meer beweging:

1. Klim

  • Neem waar mogelijk de trap
  • Als je in een gebouw werkt met veel verdiepingen, ga dan een paar verdiepingen eerder uit de lift en loop de rest.
  • Loop de roltrappen op en loop op rolbanden.

 

2. Wandel

  • Investeer in een stappentellen - een prima manier om in de gaten te houden hoeveel je per dag wandelt en om meer te gaan wandelen. Je klemt de stappenteller gewoon aan je riem of ceintuur vast en hij telt het aantal stappen dat je die dag doet.
  • Parkeer op een parkeerplaats zo ver mogelijk weg in plaats van zo dichtbij mogelijk
  • Wandel korte stukjes in plaats van de auto te nemen
  • Ga wandelen tijdens je lunchpauze, na werk of met de kinderen/hond/buren ... geen smoesjes, vind iedere dag tijd om te wandelen!

 

3. Beweeg

  • Plan welke tv-programma's je wilt zien en beperk je kijktijd tot maximaal twee uur per dag - zelfs een boek lezen verbruikt meer energie dan tv kijken!
  • Ga je huis grondig schoonmaken
  • Ga tuinieren
  • Plan in de weekenden sociale activiteiten waar wat beweging in zit, in plaats van alleen maar eten en drinken


Een stappenteller gebruiken

  1. Schrijf een week lang op hoeveel stappen je iedere dag doet.
  2. Reken uit hoeveel stappen je gemiddeld per dag doet en tel er 30 % bij op.
  3. Probeer dit aantal stappen in de volgende drie weken te halen.
  4. Evalueer weer en herhaal stappen 1-4 totdat je gemiddeld 10.000 stappen per dag doet.
  5. Als je vet wilt kwijtraken, probeer dan 12.000 stappen te halen op dagen waarin je niet sport, en 6000 stappen als je wel sport.


Beweeg

Er zijn talrijke vormen van sport en theorien over wat de beste resultaten zal geven. Hoewel er onderzoek zal blijven worden gedaan, is het duidelijk dat het beste resultaat voortkomt uit strategische planning, bepalen van een doel, en hard werken. Om zoveel mogelijk energie te verbruiken voor vetverlies, raden we aan om drie (of meer) cardiovasculaire en twee krachttrainingen per week te doen. Laat je niet afschrikken als dit je als veel in de oren klinkt - de krachttraining kan worden gecombineerd met een cardioworkout dus het betekent niet noodzakelijk dat je vijf aparte sportsessies moet doen. Maar waarom allebei?

Cardiovasculair: deze sessies helpen je vet te verbranden, grote hoeveelheden energie te verbruiken en je conditie flink te verhogen. Je kunt kiezen uit:

 

  • Sportsessie - gebruik het cardiovasculaire materiaal
  • Cardiolessen in groepsverband - bijv. BODYATTACK, RPM, BODYCOMBAT, BODYSTEP, BODYJAM
  • Buiten sporten - rennen, wandelen, fietsen of zwemmen

Krachttraining: krachttraining helpt je vet te verbranden en tegelijkertijd je spieren te in stand te houden; ze verbeteren de vorm van je lichaam, verhogen je kracht en uithoudingsvermogen en verhogen je stofwisselingssnelheid zodat je het gewicht/vet langdurig kwijt bent. Je kunt een workout kiezen met krachttrainingapparatuur en/of korte halters; een les met halters zoals BODYPUMP of andere lessen waar een element van krachttraining in zit.

2. Reduceer je energie-inname

Als je wilt afvallen moet je minder calorien/kilojoules innemen, maar je moet er ook voor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om goed gezond en vitaal te blijven. Dit betekent maaltijden kiezen die minder energiedicht zijn, maar wel rijk aan voedingsstoffen. Dit is geen ingewikkelde wetenschap - in wezen praat je over hetzelfde voedsel dat je zou kiezen als je een gezond dieet zou samenstellen. Wat echter wel erg belangrijk is, is de grootte van de porties. Let op de volgende zes stappen - ze helpen bij het verminderen van de energie-inname. 

  1. Vul minstens de helft van je bord met weinig energierijk voedsel zoals groenten en fruit.
  2. Kies een kwalitatief goede bron van eiwitten bij iedere maaltijd zodat je een verzadigd gevoel krijgt en daarom minder gauw te veel eet. Een portie ter grootte van je handpalm is een goede grove richtlijn.
  3. Kies bij iedere maaltijd koolhydraten met een lage GI-waarde zodat je langer een vol gevoel hebt. Dit voorkomt het inzakken van energie tussen de maaltijden door en vermindert de verleiding tot snacken. Een portie ter grootte van je gebalde vuist is een goede grove richtlijn.
  4. Voeg een kleine portie gezond vet toe voor de smaak en het leveren van in vet oplosbare voedingsstoffen.
  5. Het is een goed idee om vaak een beetje te eten, maar dit betekent niet dat je continu moet gaan snacken. In plaats van dat je maar een of twee grote maaltijden per dag neemt, kun je voor jezelf een kader opstellen van drie hoofdmaaltijden en 1-2 tussendoortjes. Zo krijg je geen geweldige honger (waardoor je eerder te veel gaat eten) en je stofwisseling is dan beter.
  6. Houd in de gaten wat je drinkt - het is heel makkelijk om te veel energiedranken te drinken, en ze vullen niet op de manier dat voedsel dat doet. Water moet je hoofddrank zijn; thee en koffie zijn allebei goed met mate, maar let op de toevoegingen - suiker, volle koffiemelk en siropen met een smaakje kunnen alle behoorlijk veel calorien leveren.

¬ęTerug