Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

Eiwitten

 

¬ęTerug

PROTEIN

Eiwitten hebben in de media de status van superster gekregen. Di�ten die veel eiwitten bevatten halen de krantenkoppen als een onfeilbare manier om af te vallen. Je hebt het zelf misschien ook wel geprobeerd. Hoewel de meeste wetenschappers het nut van deze extreme di�ten, die niet alleen veel eiwit bevatten maar ook veel vet en erg weinig koolhydraten, blijven tegenspreken, hebben ze zich toch gedwongen moeten afvragen of de traditionele benadering van weinig vet en veel koolhydraten wel voor iedereen het beste is.

Steun voor eiwitrijke di�ten komt allereerst van de eetgewoonten van onze jagende en verzamelende voorouders. Dierlijke producten en vis domineerden hun dieet, en de meeste koolhydraten kwamen van groenten, fruit en peulvruchten in plaats van granen. Granen werden pas een belangrijk deel van ons dieet toen zo'n 50.000 jaar geleden de landbouw in opgang kwam. Ze aten waarschijnlijk wel een behoorlijke hoeveelheid groenten en fruit. Zo'n dieet is niet koolhydraatarm en men schat dat ze veel meer vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten binnenkregen dan wat we vandaag tot ons nemen. Dit weerlegt meteen de gezondheid van di�ten die fruit en groenten beperken. Voedingsonderzoek van de afgelopen paar decennia steunt onweerstaanbaar de heilzame gevolgen van deze producten in ons dieet.

Recenter onderzoek steunt nu ook de rol van eiwitten bij een gezond gewicht. Er is aangetoond dat eiwitten van alle drie de macronutri�nten het meest verzadigen. Met ander woorden: als je bij iedere maaltijd iets eet wat eiwitrijk is, kun je je langer vol en verzadigd voelen waardoor je stopt met eten. Een van de redenen hiervoor is dat eiwitten het legen van de maag vertragen. Dit in tegenstelling tot een koolhydraatrijke/vetarme maaltijd die vaak snel wordt verteerd waardoor je net zo snel weer honger hebt. Ten tweede verbruiken eiwitten de meeste energie in het stofwisselingsproces wat betekent dat ze minder snel als vet worden opgeslagen. Eiwitrijk voedsel wordt ook beschouwd als het lekkere onderdeel van de maaltijd - je bestelt in een restaurant meestal de biefstuk, vis of kip en niet de aardappelen of de rijst. Ten slotte vermijd je overconsumptie van koolhydraten, eiwitten en vetten als je ze iedere maaltijd evenwichtig eet. Je zorgt dan tegelijkertijd voor een goede inname van alle voedingsstoffen.

Dit betekent echter niet dat je een van de populaire eiwitrijke/koolhydraatarme methodes moet volgen. Dergelijke di�ten zijn om de volgende reden zorgwekkend: 

  1.  Er is veel wetenschappelijk bewijs dat een dieet dat rijk is aan volle granen gezond is. De nadelige data over koolhydraten komen bijna allemaal van geraffineerde en bewerkte koolhydraten die daarom een hoge GI-waarde hebben.
  2. Eiwitrijke koolhydraatarme di�ten bevatten onvermijdelijk veel vet en meestal is veel daarvan verzadigd vet. Een dergelijke vetinname kan op de lange duur het risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker verhogen.
  3.  Deze di�ten zijn monotoon en moeilijk vol te houden.
  4.  Er is wat zorg over de extra belasting van de nieren, wat in de loop der tijd schadelijk kan zijn.


We kunnen in feite profijt hebben van een klein beetje extra eiwitten zonder daarvoor kwalitatief goede koolhydraten op te offeren of zonder dat we te veel van de verkeerde soort vet eten. Het gezondste dieet is een dieet dat kwalitatief goede eiwitten bevat naast koolhydraten en vetten van goede kwaliteit. Matiging klinkt misschien saai, maar het lijkt echt de sleutel te zijn.

Aanvullende eiwitten voor vegetari�rs

Veel soorten voeding bevat eiwitten. Bijna alle voeding die we hebben geclassificeerd als rijk aan koolhydraten levert ook significante hoeveelheden eiwitten. Hier is rekening mee gehouden bij de schatting hoeveel blokken van iedere voedselgroep je nodig hebt voor je energieniveau. Als je echter een streng vegetarisch dieet volgt moet je iets meer aandacht schenken aan hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Van de honderden aminozuren die in de natuur voorkomen, zijn er ongeveer 20 belangrijk voor de menselijke voeding. Acht hiervan zijn geclassificeerd als strikt essentieel omdat ons lichaam ze niet kan maken. We moeten die dus uit onze voeding halen. Zelfs een tekort aan ��n essentieel aminozuur verhindert ons lichaam alle eiwitten te maken die voor een normale stofwisseling nodig zijn.

Vlees, gevogelte, vis, melkproducten en eieren bevatten alle essenti�le aminozuren en worden daarom soms eiwitten met hoge biologische waarde (BW) genoemd. Plantaardige eiwitten bevatten daarentegen vaak weinig of niets van minstens ��n van de essenti�le aminozuren en worden soms eiwitten met lage biologische waarde genoemd. Dit etiket is echter een beetje oneerlijk, omdat het niet moeilijk is om al je aminozuren uit plantaardig voedsel te krijgen. Het betekent gewoon dat je voedsel moet combineren om de aanvullende eiwitten binnen te krijgen.

Om je te helpen zorgen dat je het juiste evenwicht bereikt, kunnen we voedsel in vier eiwitgroepen verdelen. Zie hieronder. Om zoveel mogelijk verschillende aminozuren binnen te krijgen, probeer ten minste twee groepen in dezelfde maaltijd op te nemen en zorg dat je ze allemaal hebt gehad als de dag voorbij is. Als je geen melkproducten en eieren eet is het zelfs nog belangrijker dat je alle andere groepen opneemt.





Omdat je de Granengroep telt als koolhydraatrijk en de Notengroep als vetrijk, is het misschien moeilijk om al je eiwitblokken in ��n dag in te nemen zelfs hoewel je ongetwijfeld genoeg eiwitten krijgt om aan je lichaamsbehoefte te voldoen. Als dit het geval is, voeg je eenvoudig ��n koolhydraatblok toe voor elke twee eiwitblokken die je aftreft, maar probeer wel zo veel mogelijk eiwit blokken te houden. Onthoud dat je Peulvruchtengroep telt als eiwitrijke blokken - probeer ze iedere dag op te nemen.

Voorbeelden van aanvullende eiwitbevattende maaltijden voor vegetari�rs:

 

  • Rijst & bonen
  • Toast & pindakaas
  • Tortilla & gebakken bonen (frijoles refritos)
  • Pitabrood & hummus
  • Curry van couscous & kikkererwten
  • Rijst & geroerbakte tahoe
  • Havermout met gemengde noten & zaden
  • Ontbijtgranen & melk
  • Pitabrood met falafel
  • Sandwich met gemarineerde tahoe
  • Gebakken bonen op toast

¬ęTerug