Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

Vochtgehalte

 

¬ęTerug

HYDRATION


Het lichaam bestaat voor ongeveer tweederde uit water - dit is 42 liter water in iemand van 70 kg! Water is absoluut cruciaal voor het functioneren en de stofwisseling van het lichaam en hoewel we een aantal weken zonder eten kunnen, kunnen we het zonder water maar een paar dagen redden. Ondanks dat drinken velen van ons niet genoeg om het vochtgehalte goed op peil te houden. Dit komt gedeeltelijk doordat ons dorstmechanisme relatief slecht is ontwikkeld en we pas dorst krijgen als we al behoorlijk uitgedroogd zijn. Een paar symptomen van uitdroging zijn hoofdpijn, vermoeidheid, weinig energie, droge mond en/of slechte adem, en minder kunnen sporten. Zelfs een klein beetje uitdroging, zeg 1-2 %, kan er al voor zorgen dat je sportprestatie eronder lijdt. Dus als je bijvoorbeeld gedurende de dag niet genoeg hebt gedronken en je na werk naar je RPM�-les gaat, voel je je futlozer dan normaal en kun je jezelf niet zo pushen als gewoonlijk. Meestal zeggen we dan dat we moe zijn of dat we iets verkeerds hebben gegeten, zonder ons te realiseren dat we eigenlijk zijn uitgedroogd.

De vochtbalans in je lichaam wordt bepaald door:
Waterinname - eten en drinken
Waterverlies - via urine, ontlasting, zweet en verdamping van het huidoppervlak en de longen

Hoe weet ik of ik genoeg drink?

Je kunt je eigen vochtstatus makkelijk bepalen door gewoon naar je urine te kijken: de kleur en de frequentie zijn belangrijk. Je urine moet erg licht van kleur zijn, bijna de kleur van stro, en je moet gedurende de dag vaak plassen. Donkere urine en lange periodes niet naar het toilet gaan zijn zeker tekenen van een onvoldoende vochtgehalte.

Hoeveel moet ik drinken?

Dit is voor iedereen anders en heeft te maken met hoeveel vocht je verliest. Alles wat zorgt dat je meer water uit je lichaam kwijtraakt, verhoogt ook je behoefte aan vocht. Hier horen situaties bij waarin je meer gaat zweten: sporten, warm weer, sauna's/warme baden, en ziekte met koorts of overgeven en/of diarree. De aanbeveling is meestal om acht glazen per dag te drinken. Dit is echter in het algemeen en het is het beste om als hiervoor beschreven je urine te controleren. Als je tijdens het sporten veel zweet, weeg jezelf dan voor en na de workout - het verschil komt geheel door het waterverlies en je moet 1,5 liter drinken voor iedere kg die je kwijt bent. Als je meer dan 1 kg kwijtraakt, drink je tijdens de workout bij lange na niet genoeg en dit be�nvloedt je vermogen om effectief te sporten.

Wat moet ik drinken?

Water is ongetwijfeld de beste keus. Water bevat geen kilojoules en je hebt niets anders nodig, tenzij je meer dan 90 minuten achter elkaar sport. Bovendien grijpen velen van ons naar eten als we eigenlijk dorst hebben, dus door regelmatig water te drinken kan je zorgen dat je minder eet en ook je gewicht beter op peil houden. Onthoud dat veel voedsel als groenten, fruit en soep ook water bevat, dus deze dragen ook bij aan je totale inname.

Andere dranken

  • Koffie en thee - prima mits met mate. Er zitten zelfs wat voordelen aan zoals het leveren van antioxidanten. Ze bevatten echter wel cafe�ne en dit kan bij sommige mensen slapeloosheid, zuurbranden en een versnelde hartslag veroorzaken. Cafe�ne heeft ook een licht diuretisch effect, hoewel recentelijk is aangetoond dat dit minder is dan voorheen gedacht werd, vooral als het met mate wordt geconsumeerd. Dit betekent dat je bij iedere kop koffie of thee wat vocht verliest, maar je nog wel steeds een positieve vochtbalans hebt. Samenvattend is het beste advies om niet meer dan vier koppen koffie of thee per dag te drinken en laat op de avond koffie of thee te vermijden.
  • Light frisdranken - deze leveren geen energie maar laat je niet wijsmaken dat ze hetzelfde zijn als water. De meeste bevatten behoorlijk veel cafe�ne, ze zijn erg zuur waardoor het tandglazuur wordt aangetast en de zoete smaak komt van kunstmatige zoetstoffen. Hoewel er geen sterk bewijs is dat aangeeft dat deze toevoegingen schadelijk zijn, zijn ze 'kunstmatig' en kunnen geen deel uitmaken van een natuurlijk dieet. Door zoete drankjes te drinken laat je je lichaam ook wennen aan zoete dingen en er is wat bewijs dat je hierdoor ook trek krijgt in ander zoetigheden. Samenvattend: een of twee doen je geen kwaad maar als je kunt, kies dan elke keer gewoon water of spuitwater.
  • Energiedrankjes - deze worden meestal geadverteerd met een gezonde sportieve afbeelding en als energieoppepper. Het zijn eigenlijk veredelde softdrinks die grote hoeveelheden suiker (dit is de energie) en cafe�ne bevatten die het centrale zenuwstelsel stimuleren en je een oppepper geven. Veel soorten bevatten guarana met de bewering dat dat een natuurlijk product is, maar guarana is gewoon cafe�ne dus is er geen voordeel mee te behalen. Bovendien zit er vaak veel meer cafe�ne in dan in een gewone kop koffie.Kortom: je kunt ze het beste vermijden.
  • Vruchtensappen en limonadesiroop - deze zijn prima mits met mate, maar niet de beste keus als je streeft naar vetverlies. Deze dranken leveren middelmatig energie en kunnen behoorlijk bijdragen aan je energie-inname hoewel ze niet erg vullen. Je kunt veel beter het fruit zelf eten.
  • Sportdranken - deze zijn zorgvuldig samengesteld en van onschatbare waarde voor diegenen die zeer intensief sporten. Ze bevatten zeer specifieke hoeveelheden elektrolyten en koolhydraten voor een snellere opname dan water alleen en geven energie in de vorm van koolhydraten zodat je langer kunt sporten.Tenzij je meer dan 90 minuten achter elkaar sport, heb je geen sportdrank nodig. Sportdranken geven alleen maar extra calorie�n en als je streeft naar vetverlies, is dat natuurlijk niet handig.
  • Alcohol - alcohol levert niet alleen veel energie, maar werkt ook diuretisch waardoor je uitdroging toeneemt. Sporten nadat je hebt gedronken is geen goed idee en denk eraan dat als je naar fitness gaat om een kater 'eruit te zweten', je behoorlijk uitgedroogd begint, en een lage bloedsuikerspiegel hebt als je ook niet gegeten hebt. Als je in deze situatie echt een work-out wilt doen, is een sportdrank een goed idee. Onthoud dat je rustiger aandoet dan normaal.


Tips voor een goede waterinname

  •  Heb altijd een fles water bij je - in de auto, op je werk en in je  sporttas.
  •  Vul 's morgens een grote fles met water en zet die op je bureau of ergens thuis - zorg dat de fles aan het eind van de dag leeg is.
  • Als je gewoon water niet zo lekker vindt, doe er dan een schijfje citroen of wat blaadjes munt bij voor de smaak.
  • Bestel altijd een kan water voor op tafel als je uit eten gaat, of probeer spuitwater met een beetje citroen.
  • Drink een uur voor het sporten 500 ml water; drink tijdens het sporten iedere 10 minuten minstens 100 ml, en drink nog eens 500 ml na het sporten.
  •  Drink niet meer dan vier koppen koffie of thee per dag.

¬ęTerug