Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

Een gezond dieet

 

¬ęTerug

A REVISED FOOD PYRAMID

De traditionele voedselpiramide plaatste granen en granenrijk voedsel onderaan op basis van de aanbeveling dat het gezond was om meer samengestelde koolhydraten en minder vet te eten. Deze benadering hield echter geen rekening met de recentste wetenschappelijke gegevens over de kwaliteit van de koolhydraten (de glykemische index) of het groeiende bewijs ten gunste van eiwitrijkere di�ten met gematigder hoeveelheden koolhydraten. Deze herziene versie van de piramide houdt rekening met die bevindingen en promoot in plaats daarvan een hogere consumptie van groenten en fruit. Dit prachtige plantaardige voedsel bevat weinig energie maar veel micronutri�nten, vezels en ziektebestrijdende fytochemicali�n zoals antioxidanten. Als je zorgt dat ze de basis van je dieet vormen ben je goed op weg naar een betere gezondheid en is het makkelijk om je gewicht op peil te houden.

Op het volgende niveau van de piramide staan de goede koolhydraten (lage GI) en de goede eiwitten. We hebben de koolhydraten nodig voor de energie om te sporten en om onze hersenfunctie en concentratie overdag te maximaliseren. Dit voedsel levert ook veel van de vezels in ons dieet en bevat veel vitamines en mineralen. De eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en -herstel, maar ook prima voor het remmen van je eetlust omdat ze een erg verzadigd gevoel geven. Ze leveren ook talrijke vitamines en mineralen zoals ijzer en zink.

Voeg hier een kleinere hoeveelheid kwalitatief goed vet aan toe - olijfolie, avocado, noten en zaden zijn allemaal een goede keus.

En bovenaan in de piramide zijngezondheid tot slot je eigen traktaties - wat die ook mogen zijn. Een klein beetje van wat je lekker vindt doet je bijna altijd goed!

Groep 1: Groenten & fruit

Dit is groep 1. Er zijn twee redenen dat deze groep onderaan de voedselpiramide zit. Ten eerste heeft dit voedsel een lage energiedichtheid, wat betekent dat je, als je deze de basis laat vormen van iedere maaltijd, relatief weinig energie inneemt. Hierdoor kun je je gewicht probleemloos op peil houden. Ten tweede bevat dit voedsel veel micronutri�nten (zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels) die essentieel zijn om je op je best te laten zien, voelen en functioneren. Aan deze groep kun je je echt te buiten gaan - hoe meer verscheidenheid hoe beter. Iedereen moet streven naar minstens zeven per dag: 2-4 porties fruit en 5+ porties groenten.

Fruit levert meer koolhydraten dan groenten. Bijna al het fruit heeft echter een lage GI-waarde en wordt langzaam geabsorbeerd door de in de hele vrucht aanwezige vezels en andere voedingsstoffen. Dit is niet hetzelfde als het fruit als vruchtensap wordt geconsumeerd. Een fles vruchtensap of een groot glas dat in een caf� of bar wordt geserveerd bevat het sap van verschillende soorten fruit, zonder de voordelen van het eten van de hele vrucht. Sappen kunnen daarom veel energie bevatten. Als je wel vruchtensap kiest, neem dan een klein glas van ongeveer 150 ml - het equivalent van ��n stuk fruit. Maar onthoud dat het veel beter is om de vrucht in zijn geheel te eten.

Groep 2: Koolhydraatrijk voedsel

Koolhydraten - suiker en zetmeel zijn koolhydraten - komen veel voor in het plantaardige voedsel dat een belangrijke rol speelt in ons dieet. Veeljarig onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met veel plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit en groenten, het risico op chronische aandoeningen als hartziekten en kanker vermindert. Een van de redenen hiervoor is dat volle granen veel onmisbare voedingsstoffen leveren waaronder vezels, vitaminen B, mineralen. Ze leveren ook significante hoeveelheden eiwit.

De gezondheidsaanbevelingen van magere producten die veel koolhydraten bevatten hebben niettemin tot gevolg gehad dat veel mensen te veel eten van de verkeerde soorten koolhydraatrijk voedsel. Het bewerken en verfijnen van granen resulteert niet alleen in een verlies aan voedingsstoffen, maar be�nvloedt ook de manier waarop ze door het lichaam worden verwerkt. Ze hebben daardoor een heel andere invloed op onze gezondheid en, volgens het meest recente bewijs, de hoeveelheid lichaamsvet. Je kunt daarom in het algemeen zeggen dat de beste koolhydraten de volle granen zijn die minimaal zijn bewerkt en een lage glykemische index hebben.

De glykemische index (GI) is een handig hulpmiddel bij het kiezen van de kwalitatief goede koolhydraten. In wezen kun je zeggen: hoe lager de GI, hoe trager de koolhydraten worden verteerd en hoe lichter de stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit heeft tot gevolg dat voedsel met lage GI-waarde beter vult, waardoor je minder eet. Ze kunnen je ook helpen meer vet te verbranden en minder op te slaan. Daarom is de aanbevolen koolhydraatrijke voeding volle granen met een lage GI die je een vol gevoel geven en duurzaam energie laten vrijkomen. Hierdoor wordt je actiever en kun je beter sporten. Je verliest dan zo veel mogelijk lichaamsvet.

WAARSCHUWING: MAGERE SNACKS
Er zijn talrijke magere snackrepen op de markt die handig kunnen zijn als je een snelle snack nodig hebt omdat je druk in de weer bent, of als iets wat je in je sporttas kunt stoppen voor na je workout. Hoewel ze weinig vet bevatten, bevatten de meeste in feite redelijk wat energie. Ze zitten vol koolhydraten (meestal door de suiker en siroop) die worden gebruikt om de vetsmaak te vervangen. Er kan verbazend veel energie in zitten. Bovendien bevatten deze producten vaak koolhydraten die snel worden geabsorbeerd en daardoor een hoge GI-waarde hebben. Hoewel ze nuttig kunnen zijn voor zeer actieve mensen die de extra energie nodig hebben, zijn ze niet de beste keus als je op je gewicht let of wilt afvallen.

Groep 3: Eiwitrijk voedsel

Probeer bij iedere maaltijd een kwalitatief goede bron van eiwitten te nuttigen. Dit verzadigt je eetlust en zorgt dat je niet het gevoel hebt tussendoortjes te willen eten. Bedenk dat veel eiwitrijk voedsel ook veel vet bevat, vooral ongezond verzadigd vet. Om dit te vermijden kies je mager vlees en magere melkproducten. Vooral vis en schelpdieren zijn gezond; ze leveren essenti�le omega 3-vetten en zijn een rijke bron van mineralen zoals ijzer en zink.

Groep 4: Vetrijk voedsel

De jarenlange magere eetadviezen hebben sommigen van ons een vetfobie gegeven. We zijn erop gefocusseerd alle soorten vet uit ons dieet te schrappen. Anderen hebben de vetboodschap achter zich gelaten en letten niet op hoeveel vet een maaltijd bevat. Het echte antwoord op de vetvraag ligt er ergens tussenin. Denk nog eens aan kwaliteit en kwantiteit.

We hebben kleine hoeveelheden vet in ons dieet nodig die de essenti�le vetten voor verschillende lichaamsfuncties leveren, en ook om in vet oplosbare vitamines en antioxidanten van het darmkanaal het lichaam in te transporteren, naar de cellen toe waar ze nodig zijn. Neem daarom gezonde onverzadigde vetten in je dieet op en reduceer je inname van de minder gezonde vetten zoals verzadigde vetten en transvetten. Olijfolie, noten, zaden, avocado en het soort vet dat in vette vis voorkomt zijn alle goede keuzes.

 

Groep 5: Mijn traktaties

Deze bevatten meestal veel energie en weinig voedingsstoffen. Daarom zijn ze niet de beste keus, vooral als je probeert af te vallen.

EXTRA OPMERKING: ALCOHOL
In deze groep horen ook alcoholische dranken. Recent onderzoek heeft aangetoond dat kleine, regelmatig geconsumeerde hoeveelheden alcohol gunstig kunnen zijn voor de gezondheid. Degenen die op deze manier drinken lopen minder risico op hartziekten en hebben meestal ook minder vet rond hun middel (de ongezondste soort). Zuippartijen en/of chronisch zwaar drinken zijn echter desastreus voor zowel je gezondheid als je lichaamsgewicht. Mannen zouden niet meer dan vier glazen per dag moeten drinken, vrouwen niet meer dan twee per dag en iedereen moet zorgen ten minste twee alcoholvrije dagen per week te hebben. Dit is het beste voor de gezondheid. 

¬ęTerug