Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

Koolhydraten

 

¬ęTerug

CARBOHYDRATES

Terwijl de mediagekte over dieten met veel eiwit/weinig koolhydraten voortduurt, wordt een heel belangrijke factor continu over het hoofd gezien. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde en ze be�nvloeden je lichaam niet allemaal op dezelfde manier. Voedsel dat koolhydraten bevat kan niet gewoon op ��n hoop worden gegooid en ervan worden beticht dat het slecht voor ons is op basis van het feit dat ze onze bloedsuiker- en insulinespiegel laten stijgen. In de afgelopen 20 jaar maten onderzoekers de feitelijke bloedsuikerreactie op voedsel en de resultaten hebben de traditionele kijk op koolhydraten een flinke dreun gegeven.

De GI (Glykemische Index) heeft ons laten zien dat de aanname dat suikers een groter direct effect op je bloedsuiker hebben dan complexe koolhydraten is niet juist en achterhaald. Wit brood veroorzaakt bijvoorbeeld een grotere en snellere stijging van je bloedsuikerspiegel dan dezelfde hoeveelheid koolhydraatsuiker in een vruchtensap of zelfs dezelfde hoeveelheid kristalsuiker. De GI maakt het makkelijker om de kwaliteit van het koolhydraatrijk voedsel dat je eet te evalueren en rangschikt het voedsel volgens hun meetbare effect op de bloedsuikerspiegel wanneer het koolhydraat gram voor gram vergeleken wordt. Hoewel onderzoek op dit gebied nog jaren zal voortduren, is al duidelijk dat het volgen van een hoog-GI dieet nadelig is voor zowel de gezondheid als een goed gewicht, terwijl het volgen van een laag-GI dieet het risico op hartaandoeningen/ diabetes vermindert en het kan helpen lichaamsvet kwijt te raken.



Kort gezegd: een hoog-GI product als aardappelen wordt snel afgebroken en opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel snel veel hoger wordt (hierboven aangegeven). Hierdoor wordt je lichaam gedwongen een overeenkomstig grote hoeveelheid van het hormoon insuline te produceren. Het insuline haalt de suiker (glucose) plus de eiwitten en vetten van de maaltijd uit het bloed zodat het in de cellen komt waar ze nodig zijn. Intussen vertelt insuline de vetcellen ook dat ze de opgeslagen vetten niet meer in de bloedstroom mogen brengen om als brandstof gebruiken, maar op te slaan wat er binnenkomt. Dit hoort bij de stofwisseling en is normaal.Zonder insuline zouden we niet kunnen bestaan.

Het probleem ontstaat als er te vaak te veel insuline aanwezig is. In een dergelijke situatie is het voor het lichaam moeilijk om effectief vetten te verbranden en ontstaat er in de loop der tijd langzaam een netto vettoename in het lichaam. Bovendien stimuleert de snellere daling in de bloedsuikerspiegel (soms ontstaat er 1,5 tot 2 uur na een maaltijd een dip) ons om weer te eten. Veel studies hebben nu aangetoond dat voedsel met een lage GI-waarde beter vult en je langer een vol gevoel geven, waardoor je minder eet. Veel voedingsspecialisten geloven ook dat de combinatie van veel hoog-GI voedsel in ons dieet (iets dat pas in ongeveer de laatste 50 jaar is ontstaan) en deze twee insulinemechanismen een rol spelen bij het feit dat mensen last hebben van overgewicht of obesitas.

Ons lichaam is ontworpen om te lopen op koolhydraten - het glucose in het bloed moet op een bepaald niveau worden gehouden wil ons lichaam functioneren. Het is daarom belangrijk om ons lichaam langzaam en regelmatig koolhydraten te geven, en grote snelle hoeveelheden die het systeem overbelasten te vermijden. Laag-GI voedsel in hoeveelheden die bij ons lichaam passen voldoen hieraan. Laag-GI voedsel is voedsel dat minder is bewerkt en geraffineerd - dat met andere woorden dichter bij zijn natuurlijke toestand ligt. Hieronder vallen onder andere veel volle granen zoals gerst, haver, peulvruchten (bonen en linzen), boekweit en quinoa, en volkorenproducten als volkorenbrood en All Bran.. Veel ander voedsel hebben ook een lage GI-waarde omdat ze kenmerken hebben die de spijsvertering en opname vertragen, zoals pasta, noodles, melkproducten, fruit en basmatirijst.

SNELLE GI-REKENTABEL

  Hoge GI Lage GI
Zetmeelrijk voedsel Aardappelen (ook friet), rijst (meeste soorten) Zoete aardappelen, basmatirijst (kies waar mogelijk bruine), kikkererwten, linzen of bonen, witte bonen in tomatensaus, pasta, noodles, gerst, mais, quinoa1, boekweit
Brood en deegproducten Witbrood of bruinbrood, beschuitbollen, pannenkoeken, scones, bagels, stokbrood, muffins, wafels Volkorenbrood, krentenbrood, zuurdesembrood, pitabrood
Graanproducten Granenontbijt, mueslirepen met laag vetgehalte Havermoutpap, muesli, All Bran-soorten
Koekjes en crackers Rijstwafels, watercrackers, kaakjes Sneetje krentenbrood, haverkoeken
     
Snacks Zoute krakelingen, snoepjes, popcorn, bewerkte fruitrepen Gedroogde abrikozen en pruimen, noten, fruit

 

Veelgekozen hoog-GI voedse Kies in plaats darvan  
Witbrood of bruinbrood
Volkorenbrood, pita, zuurdesem
 
Rijst Rijst met lage GI-waarde zoals basmati, pasta, bulgur, gerst of quinoa11  
Bewerkte ontbijtgranen Natuurlijke muesli, haver of ontbijtgranen met lage GI-waarde zoals All Bran-soorten  
Aardappelen Zoete aardappelen, peulvruchten, mais, taro of pasta  
Magere snacks zoals rijstwafels Getoast krentenbrood, haverkoeken, noten, fruit, yoghurt, magere melk met een smaakje  



1 Quinoa is een kleine Zuid-Amerikaanse graansoort. Het is rijk aan voedingsstoffen plus het heeft een lage GI-waarde. Het heeft een subtiele delicate smaak en past daarom goed bij geurige stoofschotels en curry's ter vervanging van rijst of couscous.

¬ęTerug