Fitlifehealthclub
Bel Voor meer informatie
070-396 50 66

Vetten

 

¬ęTerug

FAT

Voedingsadviezen voor zowel gezondheid als een gezond gewicht hebben zich de laatste decennia gericht op het minder eten van vetten. THierdoor hebben velen van ons een 'vetfobie' ontwikkeld, waarbij we alle vetten uit ons dieet proberen te schrappen. De voedingsindustrie reageerde op dit advies door een overvloed aan producten te produceren die weinig of geen vet bevatten, en die worden vermarkt als een gezonde vervanging van de originelen die veel vet bevatten. Dit advies was op het volgende gebaseerd: 

  1. Vetten, met 37 kJ (9 cal), leveren meer dan twee keer zoveel energie als koolhydraten of eiwitten, met respectievelijk 17 kJ (4 cal) en 16 kJ (3,75 cal).
  2. Vetten in ons voedsel kunnen makkelijk in het lichaam worden opgeslagen als lichaamsvet. Dit staat in contrast met eiwitten en koolhydraten die ook kunnen worden omgezet in lichaamsvet, maar in dat proces energie verbruiken.
  3. Vetten zijn in ieder geval op korte termijn de minst verzadigende macronutri�nt en van vetrijk voedsel kan daarom makkelijk te veel worden gegeten. Onderzoek heeft aangetoond dat we, als we een vetrijke maaltijd voor ons hebben, meer energie consumeren dan bij een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd.
  4. De bevindingen uit grootschalige studies lieten zien dat diegenen die het meeste vet eten vaker overgewicht hadden dan diegenen die minder vet en meer koolhydraten eten.


Jammer genoeg heeft het advies mager te eten niet geholpen de stijging van het aantal mensen met overgewicht in de westerse wereld in te dammen, en heeft wellicht een averechts effect gehad op gewichtsverlies. Zonder advies over welk soort vet te vermijden en welk soort voedsel (vooral koolhydraatrijk voedsel) dat het vet moet vervangen, was het onvermijdelijk dat we de vet-kilojoules gewoon vervingen door koolhydraat kilojoules. Die koolhydraten kwamen bovendien voornamelijk van voedsel met een hoge GI-waarde waardoor het moeilijk was om lichaamsvet te verbranden en ons gewicht op peil te houden. We hebben onterecht gedacht: "Ik kan zo veel eten als ik wil als het maar weinig vet bevat!"

Nu weten we dat die boodschap te simplistisch is en de gezonde vetten die in ons dieet essentieel zijn negeert. Te veel vet consumeren maakt het ongetwijfeld moeilijk (maar niet onmogelijk) om je gewicht op peil te houden, maar het is het beste om je concentreren op het verminderen van schadelijke vetten en tegelijkertijd gezonde vetten met mate te eten.

  Vetten die slecht zijn voor de gezondheid Goede vetten die je met mate opneemt in je dieet        
  Verzadigde vetten
Boter, Volle melkproducten zoals volle melk, kaas, room en ijs, Dierlijk vet zoals dat wat zichtbaar is op vlees, spek en gevogelte, Koekjes en cakes, Taarten en pastijen, Palmolie, Kokos1, Eieren3, Chocolade2
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Olijfolie, Avocado, Noten, Pindakaas, Canola-olie (raapzaadolie), Eieren3

Omega-6 meervoudige onverzadigde vetten
Zonnebloemolie, Soja-olie, Zaden en olie uit zaden, Noten zoals paranoten, pijnboompitten en walnoten
       
  Transvet
Koekjes, cakes en gefabriceerde producten, Margarines en spreads4
Omega-3 meervoudige onverzadigde vetten
Vette vis zoals zalm, forel, sardientjes, makreel, haring, tonijn, Canola-olie, Eieren verrijkt met omega-3, Lijnzaad zoals brood met lijnzaad en soja, Zeewier
       

 

  1. Hoewel kokosvet inderdaad erg verzadigd is, hebben niet alle verzadigde vetten hetzelfde effect op onze gezondheid. Kokos bevat niet het slechtste van de verzadigde vetten en kan veilig in kleine hoeveelheden in je voeding worden opgenomen.
  2. Op dezelfde manier bevat echte chocola gemaakt van cacaoboter weinig van de slechte verzadigde vetten en hoewel het veel energie levert, kan het af en toe worden gegeten - gelukkig! Weet echter dat veel zoetigheden worden gemaakt met goedkopere vetten en dat ze grotere hoeveelheden van de slechtste soort verzadigde vetten bevatten.
  3. Ongeveer de helft van het vet in een ei is verzadigd, en de rest onverzadigd. Eieren zijn ook een rijke bron van talrijke andere voedingsstoffen en kunnen daarom goed maar met mate aan je voeding worden toegevoegd.
  4. Fabrikanten zijn zich nu bewust van de schadelijke effecten van transvetten en hebben hun productiemethodes aangepast om de transvetten in producten te verminderen (vaak tot verwaarloosbare niveaus). De meeste transvetten worden nu gevonden in andere bewerkte producten en de consument let hierbij minder op of ze erin zitten.


Verzadigde vetten en transvetten laten algauw het (slechte) LDL-cholesterol in het lichaam stijgen en verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Ze stollen vaak bij kamertemperatuur en zijn bij het koken zeer stabiel. Daarom gebruiken voedselproducenten ze graag in hun proces. Door minder bewerkt voedsel en minder afhaalmaaltijden te eten, zul je ongetwijfeld zowel de verzadigde als de totale vetinname verminderen.

Goede vetten geven ons de essenti�le vetzuren die wezenlijk zijn voor de lichaamsfuncties, en ook andere vetten die invloed hebben op de stofwisseling. Nieuw onderzoek, nog niet bevestigd, suggereert zelfs dat onverzadigde vetten eerder in het lichaam als brandstof wordt gebruikt en minder gauw worden opgeslagen dan verzadigde vetten.Het onderzoek lijkt duidelijk aan te geven dat onverzadigde vetten op alle punten beter zijn voor onze gezondheid en misschien ook ons gewicht.

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetten moeten speciaal worden genoemd omdat vooral zij goed zijn voor onze gezondheid. Hoewel deze vetten niet noodzakelijk effectief zijn voor vetverlies, hebben ze een ontstekingsremmend effect in het lichaam (waardoor ze goed zijn tegen artritis en andere ontstekingsprocessen), zijn ze cruciaal voor een optimale hersenfunctie en helpen ze te voorkomen dat het bloed te makkelijk stolsels vormt. We eten veel minder van deze vetten dan onze voorouders, maar we hebben deze vetten duidelijk wel nodig voor een gezond functionerend lichaam. Snijden in de totale vetopname, zoals velen van ons deden in een poging om op ons gewicht te letten, heeft deze fantastische vetten tot onze schade uit ons voedingspatroon gehaald. Dit is nou net de groep die we actief moeten verhogen.Een goede start is om minstens twee keer per week vette vis en schaal- en schelpdieren te eten.

Tips voor een gezondere vetinname

  1. 1Gebruik een beetje olijf-, canola- of notenolie bij het koken en in dressings
  2. Gebruik fijngemaakte avocado of een mayonaise op basis van olijfolie op het brood in plaats van boter
  3. Doop je brood in een beetje olijfolie en balsamico-azijn in plaats van er boter op te smeren (de azijn verlaagt ook de GI)
  4. Kies mager vlees en snijd het zichtbare vet van het vlees en gevogelte
  5. Kies magere of in ieder geval halfvolle melkproducten zoals magere melk, magere kaas en magere yoghurt, of magere koffiemelk in plaats van room
  6. Kies magere ham/vlees in plaats van salami, worstjes en andere bewerkte vethoudende vleessoorten
  7. Neem beperkt boter of margarine - probeer in plaats daarvan eens een klein beetje avocado, pindakaas of magere roomkaas
  8. Kies geroerbakte, gegrilde, gebarbecuede of gebakken gerechten in plaats van gefrituurde of gebraden alternatieven
  9. Kook vaker zelf zodat je controle hebt over het soort en de hoeveelheid vet dat je eet

¬ęTerug